6 vitamines essentielles après 40 ans

Si vous atteignez l’âge de 40 ans, il est grand temps de penser aux vitamines polyinsaturées. Considérez simplement les vitamines et les compléments alimentaires comme une «armée immunisée» qui combattra votre désarroi du vieillissement.

« Certes, la meilleure approche pour armer ces militaires consiste à adopter un régime alimentaire sain et équilibré en nutriments », déclare Kristin Kirkpatrick, directrice des programmes de nutrition pour la santé à la Cleveland Clinic Wellness Institute.

Il est très important de bien manger, quel que soit votre âge. Cependant, il est particulièrement important de bien manger vers l’âge de 40 ans car c’est à ce moment-là que le corps commence à « écarter » ses anciennes règles.

Elle affirme que « votre corps ne fonctionne probablement pas exactement de la même manière après 40 ans parce qu’il était utilisé auparavant. Votre masse musculaire commence à diminuer, vous prenez facilement du poids, les symptômes de la ménopause peuvent (ou pourraient bientôt) commencer, et la possibilité de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète sont en suspens.»

Tout cela signifie que votre « stratégie de combat » doit sembler un peu (ou même plus) différente en fonction de vos paramètres de bien-être. Une bonne stratégie consiste à obtenir suffisamment de vitamines et de nourriture, ce qui sera possible grâce à une alimentation saine. Les ressources alimentaires en vitamines sont généralement (mais pas constamment) une armure bien meilleure que les suppléments, car elles sont mieux consommées, explique Kirkpatrick.

Voici une liste des éléments nutritifs essentiels à prendre en compte dans la quarantaine, ainsi que les meilleurs moyens de les obtenir.

Calcium

Une utilisation intégrale du calcium serait d’aider à résoudre les problèmes de tension artérielle, particulièrement cruciaux pour les filles de plus de 40 ans exposées à un risque accru d’hypertension en raison du vieillissement. « De plus, il aide le corps à absorber le calcium et joue un rôle médical dans les fonctions cardiaque, nerveuse et musculaire, en plus de la gestion de la glycémie ».

Votre médecin peut examiner votre taux de calcium si les symptômes indiquent que vous êtes peut-être déficient. Quoi qu’il en soit, si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré, vous recevez probablement tout le magnésium dont vous avez besoin sous forme de repas (320 milligrammes par jour pour les femmes de 40 ans et plus). Il fait partie des légumineuses à feuilles noires, du soja, des graines, des noix et des fruits d’avocat.

Il est difficile de critiquer le calcium: une évaluation en retard de 59 études visant à mesurer son rôle dans la prévention des fractures chez les hommes et les femmes (environ 50) a révélé qu’une augmentation de la consommation de calcium – provenant d’aliments ou de compléments alimentaires – était peu probable. pour réduire considérablement la possibilité de fracture. D’autres études sur le sujet ont associé des suppléments de calcium à un risque accru de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de mort coronarienne chez les femmes ménopausées.

Mais bien que nos os consomment la majeure partie du calcium dont ils ont besoin auparavant (en général, nous atteignons l’âge de 30 ans), le supplément nutritionnel a aussi sa propre taille pour préserver la santé des os plus tard dans la vie. Le supplément nutritionnel est également nécessaire pour des actions corporelles « douces » supplémentaires telles que la contraction musculaire, la fonction cardiaque et nerveuse, avec d’autres réactions chimiques comprises.

Par conséquent, si votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de calcium, votre système absorbe le calcium présent dans les os (et l’interrompt). Le simple fait est que vous avez besoin de calcium dans 40 et au-delà, mais ces dernières découvertes nous informent que vous n’avez pas à aller trop loin!

Plus de calcium ne signifie pas nécessairement plus d’avantages et pourrait même être préjudiciable à la santé cardiaque, dit Kirkpatrick. La majorité des femmes peuvent trouver le calcium dont elles ont besoin (1 000 milligrammes par jour pour les femmes âgées de 40 à 50 ans et 1 200 milligrammes pour les filles sur la tranche «incorrecte» des 50 ans) si elles consomment un régime alimentaire équilibré utilisant des aliments riches en calcium – lait, laitue, brocoli, amandes, par exemple.

Vitamine D

Une consommation adéquate de vitamine D crée le « jour J » pour votre santé, en particulier après 40 ans! Cela aide à protéger des modifications invoquées par l’âge qui commencent à entrer en jeu. Les carences en vitamine D ont été associés au diabète, aux maladies cardiovasculaires, à la sclérose en plaques et aux cancers du sein et colorectal – la plupart d’entre eux pouvant être plus susceptibles de vous heurter lorsque vous vieillissez.

La lumière du soleil est votre source idéale de cette vitamine D, même si tout le monde ne vit pas assez près de l’équateur pour être soumis aux puissants rayons du soleil qui fourniront la quantité de D dont vous avez besoin, décrit Kirkpatrick.

Elle recommande de prendre un supplément de D3 (car la D3 est le type de vitamine D le plus proche de ce que vous recevrez du soleil). Vous devriez recevoir 600 UI par jour (et 800 UI par jour après 50), selon les recommandations actuelles du National Institutes of Health. La limite supérieure tolérable (c’est-à-dire que la quantité ne causant pas de préjudice) va jusqu’à 4 000 UI par jour.

Potassium

Patrick affirme que le potassium joue un rôle essentiel dans la maîtrise du stress sanguin, quel que soit votre âge. Chez les femmes ménopausées, des études ont établi un lien entre une consommation accrue de potassium dans les aliments et une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral, bien qu’une ingestion «élevée» ait été présumée de 3,1 grammes, ce qui est toujours inférieur aux 4,7 grammes conseillés par jour.

Les avantages ont été observés même chez les personnes ne consommant que 2 grammes par jour, explique la chercheuse Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, professeure à la division d’épidémiologie et de santé des populations de la faculté de médecine Albert Einstein.

Le potassium est un complément nutritionnel que vous aimeriez recevoir. Cependant, à moins que le médecin ne le prescrive pour un autre problème de santé, Kirkpatrick recommande de ne pas prendre de compléments de potassium. Trop de potassium peut endommager le tractus gastro-intestinal (tractus gastro-intestinal) ainsi que le cœur, ainsi que des arythmies cardiaques pouvant mettre la vie en danger.

Il est extrêmement improbable que votre régime alimentaire contienne plus de potassium que de concentration en potassium, dit Kirkpatrick.

Remarque: si votre médecin vous prescrit des suppléments nutritionnels, il / elle devra surveiller attentivement l’impact de ceux-ci sur vous, déclare-t-elle.

Vitamin B12

Il est vital pour le fonctionnement normal du sang et de l’esprit, explique Kirkpatrick. Et bien que les enfants et les jeunes adultes conserveront probablement la vitamine B12 qu’ils veulent, il s’agit d’aliments pour animaux et de produits à base de viande, comme le poisson, la volaille, le lait et les œufs, la vitamine B12 est beaucoup plus mal absorbé avec le vieillissement du corps humain, commençant généralement vers 50 ans, ce qui permet de réduire de moitié les niveaux d’acide gastrique.

Par conséquent, à tout moment entre 40 et 50 ans, c’est un moment fantastique pour commencer à prendre B12 sous forme de supplément nutritionnel ou de multivitamines. Essayez d’obtenir 2,4 mg par jour (l’apport nutritionnel recommandé actuel) bien qu’il ne soit pas nécessaire de vous inquiéter d’en prendre beaucoup, ajoute Kirkpatrick. Comme il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, vous faites pipi de la somme de B12 dont vous n’avez pas réellement besoin.

Techniquement parlant, ils ne sont pas une vitamine. Cependant, les acides gras oméga-3 ont néanmoins une position avec cette liste pour les avantages pour la santé «myriade».

Omega-3s

« En réalité, une étude récente a montré que les individus avec des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 dans le sang avaient un cerveau plus gros et obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs, aux actions de préparation et à la pensée abstraite, par rapport aux personnes ayant des degrés moins élevés – que suggère que les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans le maintien de la santé du cerveau avec les autres avantages connus « , a déclaré l’auteur principal de l’étude, Zaldy S.

Kirkpatrick affirme que bien que vous puissiez obtenir des oméga-3 à partir de vos repas [poisson, noix de Grenoble, graines de lin ou légumes à feuilles], le choix d’un supplément nutritionnel est une méthode fantastique pour vous en procurer suffisamment.

De toute façon, vous prévoyez 500 milligrammes si vous êtes un homme en bonne santé, 800 à 1 000 mg si vous avez un diagnostic de maladie cardiaque, ainsi que 2 000 à 4 000 mg lorsque vous avez des niveaux élevés de triglycérides. Et demandez toujours à votre médecin quelle est la dose idéale si vous prenez des médicaments anticoagulants, car ils pourraient avoir des effets secondaires graves et nuire à votre bien-être à long terme.

Comme les oméga-3 mentionnés ci-dessus, les probiotiques ne sont pas techniquement des minéraux ou des vitamines, mais ils constituent un « accessoire de santé » important pour les filles de 40 ans et plus, affirme Kirkpatrick.

Probiotiques

En réalité, vous pouvez obtenir des probiotiques dans certains produits laitiers et certains produits à base de soja fermenté tels que le seitan. Toutefois, les repas ne contiennent généralement pas autant de races de glucides que les compléments alimentaires. Chaque race comprend son propre avantage, quelques-uns pour la réduction de poids, d’autres pour aider à arrêter la diarrhée.

De plus, comme les glucides sont en réalité des cultures vivantes et actives, vous ne pourrez pas les extraire d’aliments transformés thermiquement [chauffés ou cuits].

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